Programas de ejercicios para hombres sin pesos

El programa de entrenamiento de fuerza de un hombre puede conducir a muchos resultados positivos, incluyendo movimientos funcionales mejorados, fuerza, resistencia y definición muscular. Sin embargo, algunos hombres operan bajo la suposición de que necesita un gimnasio lleno de pesos libres y máquinas con el fin de obtener un entrenamiento de construcción de músculo completo. Cuando se aplica correctamente, un entrenamiento de peso corporal en casa puede ser casi tan eficaz como una configuración de gimnasio completo.

Si desea mejorar en general su nivel de condición física, puede utilizar una mezcla de ejercicios en casa superior e inferior del cuerpo para un programa completo. Jeremy Wood de Muscle & Strength promueve una rutina de cuerpo completo de sentadillas de salto, flexiones, pullups, lunges de marcha, salsas y pullups invertidos. Realizar de 10 a 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de una manera rápida y controlada. Tomar sólo una cantidad limitada de descanso entre los ejercicios, luego descansar durante uno o dos minutos después de completar el entrenamiento una vez. Repita el entrenamiento completo tres veces. A medida que se vuelven más fuertes, aumente el número de repeticiones que usa. Las sentadillas de peso corporal (además de las ya mencionadas sentadillas de salto), pull-ups (además de los pull-ups invertidos), chin-ups y taladros de escalera pueden agregar a la mezcla.

A medida que aumenta su fuerza, la cantidad de resistencia que experimenta necesita aumentar también. Este es uno de los mayores desafíos con los ejercicios de peso corporal. El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, Mike Mahler, recomienda incorporar ejercicios más desafiantes como el pushup de una sola mano, las sentadillas de una pierna y las sentadillas de salto. Debido a que estos ejercicios son más intensos que los ejercicios normales de peso corporal, Mahler sugiere usar sólo cinco por circuito de entrenamiento y realizar sólo de cinco a 10 repeticiones de cada uno.

Construcción de músculos abdominales duros y tonificados es una cosa que es fácil para los hombres a hacer sin pesos. El Consejo Americano de Ejercicio apoyó un estudio en 2001 para encontrar los ejercicios abdominales más eficaces. Si usted está en casa sin pesos o equipo para ayudarle, la maniobra de retroceso de la bicicleta, crunches con las piernas levantadas verticalmente o crunches con los brazos levantados por encima de su cabeza son los ejercicios más eficaces para construir su paquete de seis. Seleccione cuatro o cinco ejercicios abdominales diferentes y entrene durante cinco minutos al día. Realizar los crujidos con forma lenta y controlada para el máximo beneficio.

Si usted es un hombre que quiere estar en aptitud verdadera de la lucha, la marina de guerra anterior SEAL Stew Smith recomienda flexiones, pullups, situps y funcionamiento en el volumen alto, apenas como entrenamientos de un hombre para una prueba de aptitud física militar. Los exámenes de aptitud militar son cronometrados, por lo que todo su entrenamiento debe ser programado también. Realizar flexiones y situps durante dos minutos con un objetivo final de ser capaz de realizar 80 a 100 en ese período de tiempo. Anote el número de pullups que realiza o qué tan rápido se corre una milla, y el trabajo de tres o cuatro veces a la semana para mejorar estas cifras. Al final de su entrenamiento, estará en el extremo superior de las pruebas militares para la aptitud física.

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